yoga des yeux

La lumière « chef d’orchestre » de notre horloge biologique interne

Dès l’automne, les journées sont plus courtes et la luminosité moins intense. Les niveaux lumineux passent en moyenne de 100 000 lux en plein été à parfois à peine 1 000 lux les jours d’hiver (le lux est l’unité de mesure de l’intensité lumineuse).

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En termes de lumière, l’œil humain a deux missions :

voir, pour exercer nos tâches quotidiennes,

et réguler notre horloge biologique.

En ce qui concerne la mission de régulation, l’œil capte la lumière par des cellules photo réceptrices particulières de la rétine (les cellules ganglionnaires à mélanopsine). Ces cellules sont reliées par un système neuronal aux noyaux suprachiasmatiques. Or ces noyaux contrôlent les rythmes circadiens en produisant des neurotransmetteurs qui vont réguler les fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil, la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour, nos capacités cognitives ainsi que notre humeur.

Les neurones des noyaux supra chiasmatiques doivent se resynchroniser quotidiennement avec la lumière du jour et des niveaux lumineux conséquents.

Un manque de lumière naturelle peut provoquer :

• Une hausse anormale de la fabrication de l’hormone du sommeil en journée : la mélatonine. L’horloge biologique interne (cycle éveil/sommeil) est alors déréglée.

• Une baisse de la production de l’hormone du bien-être : la sérotonine. Ce neurotransmetteur qui permet la régulation de l’humeur, du sommeil, des comportements alimentaires, de l’émotivité, est ainsi perturbé.

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Les symptômes

• Manque d’énergie, fatigue, irritabilité inhabituelle
• Hypersomnie, une irrépressible envie de dormir qui débouche sur de longues nuits de sommeil mais n’empêche pas de se sentir fatigué
• Difficulté de concentration
• Envie de manger davantage, avec plus de glucides (pain, pâtes et sucreries) avec des  grignotages compulsifs

Comment éviter le blues de l’hiver ? 

Profitez le plus possible de la lumière extérieure !

L’idéal est de s’exposer à la lumière du jour, au moins 30 min par jour ! la lumière extérieure venant du soleil, même s’il est caché derrière de nombreux nuages est plus active que la lumière artificielle de nos intérieurs. Faites de l’exercice ou marcher dehors tous les jours. En effet, une étude a démontré qu’une heure de marche au soleil d’hiver est aussi efficace que deux heures et demie sous une lumière artificielle à forte intensité.

Laisser entrer la lumière chez soi et en télétravail : Ouvrez les rideaux et installez-vous le plus près possible d’une fenêtre.

• Evitez les coins sombres de la maison, peut-être mieux protégés du bruit familial mais qui n’apporte pas assez de lumière à votre organisme.
• Placez des miroirs dans certaines pièces afin d’augmenter les niveaux lumineux
• Faites des pauses régulières (call téléphonique, déjeuner, etc..) pendant la journée pour être au plus près de la lumière naturelle.

Sommeil régulier : Tâchez de maintenir un horaire de sommeil régulier tant la semaine que le weekend. Le fait de se coucher tard perturbe l’horaire de sommeil et l’« horloge interne » de ce dernier.

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Il existe des aliments feel good qui permettent de retrouver bonne humeur et entrain

On fait le plein de tryptophane dans son assiette

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, qui se transforme en sérotonine la fameuse hormone de l’énergie ! Il agit comme un antidépresseur naturel. Il est donc important pour l’équilibre émotionnel. Le tryptophane n’est pas fabriqué par l’organisme, mais seulement apporté par l’alimentation.

Quels sont les aliments riches en tryptophane ?

On le trouve surtout dans les aliments riches en protéines (œufs, poissons, viandes, céréales complètes, les fruits secs, les légumineuses, la banane et… le chocolat noir (minimum 70% cacao et bio !)

On combat la déprime avec la tyrosine

Cet autre acide aminé est également important car la tyrosine rentre dans la composition de la dopamine. Un manque de dopamine peut favoriser le manque de concentration, la fatigue voire la déprime.

Quels sont les aliments riches en tyrosine ? 

Les aliments riches en tyrosine sont les mêmes que ceux renfermant du tryptophane mais aussi les noix, le gruyère, le chèvre, la spiruline,  les arachides, les  lentilles et les poireaux.

On se booste avec la vitamine C

La vitamine C apporte l’énergie  à l’organisme. Elle sert à renforcer notre système immunitaire, plus vulnérable en cette période

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Les agrumes, bien sûr, comme le citron, les oranges mais pas seulement. Il faut penser aussi au persil, au poivron rouge au chou rouge et pour les fruits au cassis, au kiwi, aux goyaves aux pommes et aux poires.

On fait une cure de vitamine D

On l’appelle la vitamine « soleil », car elle est synthétisée après une exposition minimale d’une quinzaine de minutes par jour aux rayons UVB.  Puisque nous vivons dans un pays nordique et que le temps d’ensoleillement diminue, nous risquons à coup sûr un déficit de vitamine D l’hiver. À l’heure actuelle, on ne sait pas encore si le manque de vitamine D rehausse le risque de souffrir de dépression saisonnière ou si c’est plutôt le fait de rester à la maison quand on souffre du blues de l’hiver (ce qui réduit l’exposition au soleil) qui minimise la production de vitamine …

Très peu de végétaux sont une source naturelle de vitamine D, excepté les champignons comme les shiitakes. On la trouve dans le règne animal dans le saumon, les sardines, le hareng, les jaunes d’œufs qui ne font pas nécessairement partie du menu quotidien de chacun. C’est pour cette raison que vous pouvez consultez votre pharmacien qui pourra vous conseiller un supplément de vitamine D adapté à vos besoins à ajouter à votre alimentation pour amoindrir les symptômes d’une carence, incluant la fatigue saisonnière.

On teste la luminothérapie ?

La luminothérapie médicale appliquée aux dérèglements du rythme circadien repose sur un principe simple : exposer les yeux à une lumière intense, simulant le spectre et la longueur d’onde des rayons du soleil pour combler les carences de l’hiver. L’objectif est de diminuer les niveaux de mélatonine pendant la journée et de l’augmenter pendant la nuit, ce qui améliore le sommeil et diminue les symptômes de la dépression hivernale.

C’est une lampe spéciale capable de recréer le spectre lumineux du soleil, mais sans les infrarouges ni les UV ! Le traitement débute à l’automne jusqu’au printemps, quand il commence à y avoir plus de lumière naturelle. Il est important de choisir un appareil avec le marquage CE médical, d’au moins 10 000 lux et de vérifier que  100% des UV sont filtrés, afin d’éviter toute nocivité au niveau de la peau et des yeux.

• Se placer à bonne distance, sans regarder la lumière directement et continuer une activité comme lire, travailler à l’ordinateur ou manger
• S’exposer progressivement : 15 puis 30 min par jour, pendant environ 3 à 4 semaines
• Uniquement le matin sinon votre heure d’endormissement sera décalée et vous aurez des difficultés à dormir la nuit

Un avis médical est indispensable en cas de problème oculaire, consultez avant de passer à l’achat 

• La luminothérapie est contre-indiquée en cas de maladie oculaire pouvant augmenter la sensibilité à la lumière. L’avis de votre ophtalmologiste et de votre médecin est indispensable si vous prenez un traitement médical